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1.マラソンは科学だ!

 フルマラソンで目標を達成するために必要なものは、体のスタミナだけでなく、最後まであきらめない心のスタミナ、それに効率のよい練習や的確なペース配分を組み立てる科学的思考力です。体と心のスタミナは練習会で、科学的思考力はフルマラソン対策学習会や練習後のミーティングで培いましょう。

 

2.「ふれあいNAHAマラソン完走講座」での長期的練習計画の立て方

  • 第1目標 ジョギングができる身体を作る

     しばらく走ったことがない方が、いきなり走り始めると筋肉痛などの故障につながり、走ることが嫌いになります。まずはウォーキングで身体慣らしから始めましょう。身体が慣れてきたら、電柱などをめやすに1本走って4~5本歩くインターバルで身体を動かす時間を伸ばしていきます。走りと歩きの割合を、走るほうを徐々に大きくしていき、連続して走れるようになればジョギングになります。

  • 第2目標 8月下旬までに10kmを楽に走れる体を作る

     ゆっくりでいいので、走り続ける時間を伸ばしていきます。 8月下旬までに、10kmを1時間30分以内で走れたら、第2目標クリアーです。

  • 第3目標 10月下旬までに34kmを5時間で走る

     9月はスタミナ養成期です。ゆっくり走で走る時間を伸ばしていきます。体の燃料タンク容量を大きくするのが目的です。10月はスピード養成期です。大会本番では前半のペースを1km7分30秒程度に設定する見込みなので、このペースで距離を伸ばしていきます(ペース走)。10月下旬に34kmを5時間で走れたら第3目標クリアーです。

  • 最終目標 12月のNAHAマラソンでフルマラソンを完走する

     11月は調整期です。10月下旬に34kmを走った後、徐々に走行距離を落として疲れを抜いていきます。ペース配分をコンピューターで計算しますので、このとおり走れば完走です。

 

3.短期的練習計画の立て方

 日曜日の練習会で強い負荷をかけ、月曜日は疲れ取りの日と位置づけてウォーキング、水泳、自転車、軽めのスロージョグ、ストレッチなどで積極的に疲労を抜きます(積極的休養)。筋力トレーニングも疲れ取りの日に行います。火曜日にウォーミングアップとして短めの距離を気分良く走り、水曜日に強い負荷の練習を入れます。基本的に、このような3日サイクルの練習を週2回行います。
 ただし、疲れが抜けないまま次の強い練習に進むと、故障を引き起こしやすくなります。疲れが抜けるまで、疲れ取りのメニューで体をほぐしましょう。常に自分自身の体と対話し、練習を組み立てることが大切です。
また、毎日5km走る練習法より、強い練習で10km、疲れ取りで1km、ウォーミングアップで4kmとメリハリをつけた練習のほうが、走行距離が同じでも高い効果が得られます。

 

4.長距離走のウエア

 これからのマラソン対策練習は暑さとの闘いです。熱中症予防のため、風通しの良いウエアで走りましょう。ウインドブレーカーのような厚着は禁物です。日焼けがこわくなければランパン・ランシャツが爽快です。木綿のTシャツは汗をかくと体にべとつくので、ランニング用の化繊の素材がおすすめです。
 帽子は必需品で、白のメッシュが最適。作業服店で700円~1500円程度で購入可能です。後頭部に強い日差しが当たると疲労が進みます。太陽が後にある時は、帽子のつばを後に回して後頭部を保護します。帽子の後にハンカチを縫い付け日よけにし、ハンカチに水を含ませて走ると涼しく走れます。
 

 

5.水分・カロリー補給のコツ

 熱中症防止のため、水分はこまめに摂りましょう。砂糖入りドリンクは、スタート前ならカロリー補給として有効です。有酸素運動の範囲では、走り始めのエネルギー源はグリコーゲン(炭水化物)ですが、20分ほどたつと脂肪は脂肪酸→運動エネルギーとして消費されます。
 脂肪は高カロリーで、無尽蔵の燃料タンクといっても過言ではありません。脂肪を上手に使って走りましょう。走行中に砂糖を摂取すると血糖値を抑えるためにインシュリンというホルモンが分泌されます。インシュリンは、脂肪を蓄積する方向に働くので、運動エネルギーはグリコーゲンが優先的に消費され、早々と枯渇します。グリコーゲンが切れると空腹を感じ、スタミナ切れで走る意欲がなくなります。
 走り始めたら、砂糖の入っていないドリンクを補給します。ただし、果物に入っている果糖は問題ありません。一番のおすすめは、オレンジ100%ジュース。
 例えば、コンビニの92円の紙パックオレンジジュースは、体重65kgのランナーが2km走るカロリーを補給できます。また、含まれているビタミンCは、脂肪を運動エネルギーに転換するのを促進する働きがあります。「エネルゲン」もこのような理論で作られています。
 走っている最中にスタミナ切れを感じたら、砂糖入りのスポーツドリンクなどを摂り、燃料を補給します。

 

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