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ランニングの準備運動・整理運動のためのストレッチ(立位)

 筋肉が硬いままいきなり走ると筋肉に負担をかけ、ひどい場合には肉離れや毛細血管が切れて内出血という事例も報告されています。ストレッチで筋肉を伸ばしてから走りましょう。また、走った後にストレッチで筋肉を伸ばすと疲労物質が押し出され、疲労回復が早くなります。

 ストレッチを日常生活にとりいれていない受講者にとって、ストレッチのフォームや順番を資料として配布してほしいという要望が毎年多く聞かれるので、この資料を作りました。
 ストレッチは反動をつけてはいけません。呼吸を止めません。基本的な順序は、腰→下半身→上半身。

 

準備運動マークのストレッチは、準備運動として姿勢を10~20秒維持してください。

 

整理運動マークのストレッチは、整理運動として、運動量に応じて長くします。

 

 

ストレッチをする前に
ストレッチ1

ひざ回し10回、反対方向へも10回。腰回し10回、反対方向へも10回。(準備運動ストレッチの前に、間接回しをして筋肉を暖める。)
準備運動

ストレッチ2

ひざを伸ばして前屈し、力を抜いて体を上下に100回ゆする。(走るときは主に体の後の筋肉を使うので、ストレッチの前にほぐす。)
整理運動

 
下半身
ストレッチ3

横腹:足は腰幅。指を組んで真上に上げ、手のひらを空に向けて背筋を伸ばす。角度は小さくてもよいので、胸を張った状態で腰を横に突き出していく。
準備運動整理運動

ストレッチ4

腰:前屈。起き上がるときはひざを曲げ、重心を体の真下に持ってくる(腰痛予防)。
準備運動整理運動

 
ストレッチ5

腰~胴回り:足は腰幅。指を組んで正面に上げ、手のひらを前に向けて上半身を後ろにひねる。顔も目も、自分の背中を見る。足は固定して動かさない。
準備運動整理運動

ストレッチ6

尻~ハムストリング(太もも後)~ふくらはぎ:足を出来るだけ深く交差し、前屈。
準備運動整理運動

 
ストレッチ7

腰~股関節:そんきょの姿勢(相撲取りのシコを踏むポーズ)でどっしり腰を落とし、片方の肩を前に入れる。
準備運動整理運動

ストレッチ8

横方向の股関節:片足はひざを伸ばし、かかとを地面に付け、つま先を空に向ける。片足はひざを曲げる。両手を地面に着けたほうが安定する。楽な場合は、腰を落としていく。それでも楽であれば、ひじを地面に着ける。
準備運動整理運動

 
ストレッチ9

縦方向の股関節:片足はひざを伸ばして後ろへ。片足はひざを曲げて前へ。両手を前足のひざに置き、骨盤を地面に押し付ける。次に、後足と同じ側の手を真上に上げ、胸を張る。整理運動

ストレッチ10

太もも前:木や壁などを片手で触れて安定させる。けんけんのポーズ。片足立ちして片足のつま先を同じ側の手で上に引き上げる。股を閉じて胸を張る。
準備運動整理運動

 
ストレッチ11

ふくらはぎとアキレス腱:壁などから腕の長さの距離で立つ。両手を壁に置き、片足を一歩後ろに引いてかかとを地面に着け、後足のつま先をまっすぐ正面に向ける。両手を伸ばしたまま、腰を前に押して胸を張る(ふくらはぎのストレッチ)。次に、後足のひざを曲げ、かかとを浮かせ、腰を地面に沈めていく。重心を後ろに移動させる(アキレス腱のストレッチ)。
準備運動整理運動

ストレッチ12

足首:片足を半歩前に出し、足首を外側へ曲げる。ゆっくりと重心(腰)を前に移動する。足首の捻挫予防。
準備運動

 
上半身
ストレッチ13

両腕回し10回。反対方向へも10回。
準備運動

ストレッチ14

肩:片手を上に上げ、ひじを曲げて背中をさわる。もう一方の手でひじを横に引く。胸を張った姿勢。
準備運動整理運動

 
ストレッチ15

背中:水平方向に自分自身を抱きしめる。指を使ってできるだけ背中の方向へ手をまわし、指を背中にがっしり食い込ませる。軽くひざを曲げる。背中を丸めて小さくなる。
準備運動整理運動

ストレッチ16

胸:お尻の後ろで指を組んで手の甲を地面に向ける。手を地面に引っ張る。胸を張って顔は空を見る。
準備運動整理運動

 

アイスマッサージ

 これから、走る時間や距離がどんどん延びていきます。「走りすぎたせいか、ヒザに違和感がある」という時などは、ストレッチの後にアイスマッサージをしてください。疲労回復の効果抜群です。簡便なアイスマッサージを紹介します。

  1. 2から3個(こぶし大ほど)の氷を、コンビニなどで使う一番小さなビニール袋に移し、水を少し垂らして口をしばる。
  2. 治療や予防したいところに氷袋を当て、手ぬぐいなどでしばる(パンストがとても使いやい)。
  3. 15分ほど冷やす。触って肌の感覚がなくなっている程度。凍傷一歩手前。
  4. 寝るときは座布団などを使って足を高くする。
 

リンパマッサージ

 リンパ節(下半身は脚の付け根内側)に向かって肌をさする。リンパ節も疲労物質を運搬する作用がある。足が痛いときは、足の甲の骨の間をリンパ節に向かってさする。

 

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